8月（yuè）1日晚，32岁的短跑名将“苏神”苏（sū）炳添在东京奥运会男子百米（mǐ）半决赛中创造了历史。100米，看上去（qù）是个“谁（shuí）都（dōu）能跑”的项目，比拼（pīn）的是人类最（zuì）原始（shǐ）的力量和速度（dù）。在这个历史最悠（yōu）久的田径“皇冠”项目上，苏炳添不仅成为第一个站在奥运会百米决赛赛（sài）场上的中（zhōng）国人，更以9秒83的成绩打破亚洲纪录，再次（cì）刷新黄种人的（de）速度极（jí）限。

32岁的他依然创造了“亚洲最快”的成绩（jì），苏炳添是如何逆天改命（mìng），在可（kě）以退役的年龄（líng），把自己的名字刻在世（shì）界田（tián）径百米史上的？早（zǎo）前，央视体育播放了苏炳（bǐng）添（tiān）冬训的（de）“探训报告”，大家这才了解到苏炳添（tiān）的训练内容已经细致到每个项目和环节，包括左右脚的先后（hòu）顺序，甚至包括如何呼吸（xī）。其中他“走路吹（chuī）气球”的训练模式让人觉得新奇又有（yǒu）趣。

针对这种呼吸训练方式（shì），苏炳（bǐng）添表示：主要是为了（le）保（bǎo）持（训练）自己在奔跑时（shí）换（huàn）气的（de）环节（jiē）！但是这个换气环节在奔跑中也不能（néng）过于在意，要很自然的做出（chū）来，所以（yǐ）在慢跑或（huò）者走路的（de）时候通（tōng）过吹气球的（de）方式训练换（huàn）气。其实就是训练腹阔肌在奔（bēn）跑（pǎo）过程中保持呼吸。换气（呼吸）会很影响奔（bēn）跑的状态，如果在奔跑中（zhōng）腹部是放松的状态，速（sù）度会很容易降下来；如（rú）果让腹（fù）部收（shōu）紧，速（sù）度和奔跑的感（gǎn）觉就会一直保持。

百米短跑和马拉松（sōng）等长跑虽然是不同类的（de）运（yùn）动！但业内共（gòng）识，所有长跑的技术（shù）都源自于短跑，呼吸也一（yī）样！

01 跑步（bù）与呼吸频率间的联（lián）系（xì）

跑步强度的大小（xiǎo）与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼（hū）吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加（jiā）到80-150L，较（jiào）安静时增加了10-12 倍。

另（lìng）外，中等强度的运动（dòng），如慢（màn）跑、游泳，人体摄入（rù）的空气量增加主要是通（tōng）过呼（hū）吸深度的增加；而在进行剧（jù）烈运动时，如短跑（pǎo）、拳（quán）击，机体摄入（rù）的（de）空气量增加（jiā）主要是通过呼吸频率（lǜ）的（de）增加。

所以如果你想通过调节呼吸来（lái）配合步伐，同（tóng）时（shí）又想高效地摄取（qǔ）足（zú）够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调（diào）节的目的。

02 跑步（bù）时（shí）该怎么做到正向呼（hū）吸（xī）

跑步时的（de）合理呼吸（xī），有利于提高（gāo）训练效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优异的运（yùn）动成（chéng）绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人体在安静状态下由（yóu）鼻腔来完成呼吸动作，通过呼吸（xī）道的呼吸，但（dàn）在剧烈运动时，为减少鼻腔（qiāng）阻（zǔ）力，人们（men）常（cháng）采用以口代鼻，或口鼻（bí）并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点：

①减（jiǎn）少阻（zǔ）力，增加通气量；

②减少呼吸肌为（wéi）克服阻力（lì）而（ér）增加的额外能量消耗（hào），推迟疲劳出现（xiàn）

③暴露满（mǎn）布血管的（de）口腔潮湿（shī）面，增加（jiā）散热途（tú）径。

春夏时（shí）节口鼻并用没（méi）问题，但冬天跑步时不宜（yí）张（zhāng）口过大，尽可能使吸入的空气经由（yóu）口（kǒu）腔加温后再（zài）通（tōng）过咽喉、气管入肺。

▼ 增（zēng）加（jiā）呼吸（xī）频率和呼吸深度

曲线A:平和（hé）状态下（xià）的呼吸（xī），曲线B:运（yùn）动状态下的呼吸

增加呼吸频（pín）率和增（zēng）加呼吸深度（dù），就是提高肺通（tōng）气量。不（bú）过，呼吸频率（lǜ）是随着运动（dòng）强度的增（zēng）加而增加（jiā），并在2-4分钟后达到稳定状态；而呼（hū）吸深度和肺通气量（liàng）则（zé）需要经过（guò）3-5分钟才能（néng）达（dá）到（dào）稳定状态。

一般来（lái）讲（jiǎng），长（zhǎng）跑运动（dòng）员的（de）呼吸（xī）频率以每分钟不超过（guò）30次为宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气还（hái）是深呼气呢？其实（shí）深呼气动作可以保证机体摄入（rù）更多（duō）氧（yǎng）气。

▼ 控制呼（hū）吸节奏

在周期性的（de）运（yùn）动中，一般多采用（yòng）富有节奏（zòu）的（de）、混合型的（de）呼吸，这样会让运动更（gèng）加轻（qīng）松和协调，有（yǒu）利于创造出好的运动成绩。比（bǐ）如我（wǒ）们在（zài）跑步训练时，应该采用（yòng）2-4 个单（dān）步（bù）一吸气，2-4 个单步一（yī）呼气的方法进行练习。

▼ 合理（lǐ）运用憋气

通常我们在跑步训练时，短（duǎn）跑（pǎo）或冲（chōng）终点的训练（liàn）会用到憋气动作。正（zhèng）确的憋（biē）气应该（gāi）是这样（yàng）的：

①憋气前的吸气不（bú）能太深；

②结束憋气时（shí），为了（le）避免胸内（nèi）压的骤减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜的关键时刻，比如跑（pǎo）步时冲线，不必每一个（gè）动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训练及（jí）腹式呼吸

在我们（men）的呼吸肌肉群中，有一个叫横（héng）隔膜的结构，呼吸过（guò）程中80%的工作（zuò）都是由它负（fù）责（zé）的，腹式呼（hū）吸（xī）则是让横膈膜上下（xià）移动，吸气时横膈膜会下降，因此肚（dù）子会膨胀，用双手放在（zài）自己的腹（fù）部和胸部（bù），感受腹部（bù）随（suí）着呼吸在起伏，胸部（bù）保持不（bú）变。

腹（fù）式呼吸训练可以帮（bāng）助跑者（zhě）更好地（dì）对抗疲劳，耐力运动中，呼（hū）吸肌疲劳（láo）时会产生呼吸肌的代谢反（fǎn）射（shè），使交感神经兴奋，让正（zhèng）在（zài）运动的肌群血管收缩，继而让血流供（gòng）应及（jí）血氧减少（shǎo），身（shēn）体疲（pí）劳（láo）就（jiù）不可（kě）避（bì）免地发生了。同时，呼吸肌疲劳感会影响其余肌（jī）肉的工作，进而降低（dī）运动员的运动（dòng）能力（lì）。

腹式呼（hū）吸训练（liàn）有（yǒu）利于改善最大心肺功能，减缓疲（pí）劳，提高运动表现。多数跑者希望自（zì）己跑得更快更（gèng）强，而加强（qiáng）腹式呼（hū）吸训（xùn）练，强化（huà）呼吸肌的训练，才是（shì）我（wǒ）们正（zhèng）确（què）的打开方（fāng）式。

强（qiáng）化呼吸肌训（xùn）练（liàn），推荐使（shǐ）用专业的（de）呼（hū）吸训练器，利用渐进式抗阻原理，来有意识地根据身体状况（kuàng）控制呼吸训练（liàn）强度（dù），循序（xù）渐进（jìn）地提高呼吸耐力。