运动中（zhōng）利用（yòng）好呼吸，不仅能提（tí）高运动表（biǎo）现，还（hái）能减轻疲（pí）劳、减少运动（dòng）损伤的发（fā）生（shēng）。

上图是长（zhǎng）跑优秀运动员和普通运（yùn）动员（yuán）在（zài）跑步中的呼吸情况。两个不（bú）同级别（bié）运动员在跑台（tái）上完成8分钟的（de）跑步，跑（pǎo）台速度逐渐增加，两人最大心（xīn）率都是177，但两人呼吸频率却显（xiǎn）著不同，优秀运动员（yuán）的平均呼（hū）吸频率是45，普通运动员的（de）呼吸频（pín）率是51，运（yùn）动后，优秀运动员（yuán）没有明显疲（pí）劳（láo）感，普（pǔ）通运动员感到（dào）非（fēi）常疲劳（láo）。由此说明控制好（hǎo）呼吸无论对运动表现还是（shì）疲劳产生都有很大的影（yǐng）响。

运动中的呼吸形式

运动（dòng）中掌握好呼吸非常重要，那（nà）么怎样学（xué）习呼吸呢？首先我们要了（le）解运（yùn）动（dòng）中的呼吸（xī）形（xíng）式。

1、自然呼吸（胸式呼（hū）吸）

“自然呼吸”是（shì）生（shēng）来具有的本能呼吸，医学上称为胸（xiōng）式呼（hū）吸。胸（xiōng）式呼吸（xī）主要是胸部的扩张（zhāng）和收缩，横膈膜（mó）运（yùn）动较（jiào）小，呼（hū）吸多集（jí）中在肺部的上、中部（bù），下（xià）部（bù）运（yùn）动较小。大部分以有氧锻炼为主的（de）人，基本（běn）采用“自然呼吸（xī）”法。如果只为了维护健康，一般采用中低强度（dù）锻（duàn）炼，心率（lǜ）不超过（guò）最大心率的65%，如散步（bù）、快步走、慢（màn）跑，可以不进行专门（mén）的呼吸练（liàn）习。

2、有意识深呼吸（腹式呼吸）

有（yǒu）意识（shí）深呼吸是在（zài）意识的引导下完成胸腹联合进（jìn）行的呼吸（xī）。让横膈膜上下移动，但不（bú）是把空气吸到腹（fù）腔，胸（xiōng）廓运动带动腹（fù）部运动。腹式（shì）呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部（bù）的相关肌肉（ròu）、器（qì）官较大幅度的（de）运动，较多（duō）吸进（jìn）氧气（qì），吐出更多二氧化碳，加强血液循环。许多人进（jìn）行（háng）中高（gāo）强度运（yùn）动会（huì）通过增加（jiā）呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最（zuì）有效范围是35～40次/分钟。每分钟超过（guò）60次，势必（bì）使呼吸变浅（qiǎn），换气量减（jiǎn）少，使血液中二氧化碳（tàn）浓度升高（gāo），氧浓度（dù）降低。这时，建议适当放（fàng）慢运动速度，有意识进行（háng）深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能（néng），继（jì）续运动。

3、配合动（dòng）作（zuò）的呼吸

指呼吸（xī）与动作（zuò）（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏（zòu）等（děng））紧密配（pèi）合（hé）的呼吸运（yùn）动。这（zhè）时，在（zài）意识（shí）引导（dǎo）下，形成呼吸（xī）配合（hé）动作，动作导（dǎo）引呼（hū）吸的有机结（jié）合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟（shú）练（liàn）的基础上，能同（tóng）时控制动作与呼吸。

腹式呼吸缓（huǎn）解跑步“极点”

跑步（bù）中都会出现一个很难受的阶（jiē）段，一般的感觉是呼吸困难、心（xīn）跳加速、胸（xiōng）口像刀割一样（yàng）难受。大多（duō）数的人长跑会（huì）遇到这种情况，具体多长（zhǎng）距离会感觉到因人（rén）而异，而且在长距离中会多次出现。主要（yào）原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供（gòng）应不（bú）足而形成无氧代谢，从（cóng）而导致大（dà）量的过渡产物乳酸在体内（nèi）形成（chéng）堆积，乳（rǔ）酸不能在（zài）短时间内分解为（wéi）水和二氧化碳，乳酸会刺（cì）激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼（hū）吸频率来（lái）增加供（gòng）氧维（wéi）持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅（qiǎn）而短（duǎn）促， 既不能保证有效的通气量，又会引（yǐn）起呼吸肌的（de）紧张，增加（jiā）无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时（shí），建议（yì）不（bú）要立（lì）即停止运动，可以适当降低（dī）运动（dòng）强度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气体交换，加快血液循（xún）环，加速乳（rǔ）酸转化，较（jiào）快地跨越（yuè）“极点（diǎn）”，恢复正常的跑步节（jiē）奏。平时也能（néng）通（tōng）过提高有氧能力（lì）和耐乳酸能（néng）力（lì）来减少“极点（diǎn）”出现（xiàn）的频率和（hé）难受程度（dù）。

腹式呼吸（xī）缓解岔气

岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现（xiàn）象，一般认为短促（cù）的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由（yóu）于（yú）每次呼吸中横膈（gé）膜仅（jǐn）仅轻微的上升下落（luò），呼吸肌一（yī）直（zhí）处于紧张的状（zhuàng）态无法得到（dào）放松（sōng），产生（shēng）痉挛导（dǎo）致岔（chà）气（qì）的（de）发生（shēng）。在运动前或运动中（zhōng）有意识进行深呼（hū）吸，能使呼吸肌得到充分锻炼（liàn），减少（shǎo）岔气发生（shēng）。在岔气发生后，再（zài）进行缓慢的深（shēn）呼吸，也能达到拉伸膈（gé）肌（jī）的效果（guǒ），从而有效地缓解岔气。

腹式呼吸训练

1、平（píng）时（shí）的训练

平时要有意识地进行腹式呼吸训练（liàn）。无论是坐着、站着还（hái）是躺着都可（kě）以（yǐ）进行腹式呼吸训（xùn）练。呼（hū）吸要（yào）深长而缓慢，用鼻呼吸而（ér）不用口。根据自（zì）己（jǐ）的身体状况决定吸气与呼气（qì）时间，不可一味地要（yào）求长时间的吸气或长时间的（de）呼气，但应尽量长吸、长呼，中间（jiān）适当屏气。平时（shí）进（jìn）行腹式（shì）呼吸训练，不但（dàn）能（néng）提高运动（dòng）水（shuǐ）平，而且运动后的训练有助于消除运动疲劳，促进体能恢复。

2、运动中训练

对于刚开始进行体（tǐ）育锻炼的人，应以自然呼吸为主，注意力应集（jí）中在技术（shù）动作的准确性上，防止（zhǐ）运动损（sǔn）伤。运动强度增（zēng）加后，在（zài）达到一定体（tǐ）能极限，如出现胸闷气短、脚底打软（ruǎn），难以坚（jiān）持时，可以（yǐ）放慢运（yùn）动速度（dù），进（jìn）行有意识地（dì）深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能有很（hěn）大的好处。像跑步这样（yàng）节奏（zòu）感强的（de）运动（dòng），如果强求动作与呼吸的（de）配合，反而容易打乱跑步的节奏，降（jiàng）低跑步速度，所以在跑步过程中应以自然呼吸为主，辅（fǔ）以深（shēn）呼吸（xī）。如果（guǒ）掌握不好深呼吸，以自然（rán）呼吸为好，如果屏（píng）气（qì）不当，反而会引起血压（yā）升高（gāo）等（děng）意外发生。当然如果动作与呼吸（xī）配合得当，会（huì）得到事（shì）半功倍的效果（guǒ）。

3、呼吸训练器

除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以通过（guò）呼吸训练器来加强呼吸肌群（qún）的强度，这（zhè）是（shì）原本针（zhēn）对有气喘（chuǎn）或是呼吸障碍的病人（rén）所设计，但现在有许多（duō）专业运动员也会利用这种（zhǒng）方法针对吸气肌（jī）、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸（xī）训练的原理，通过调节（jiē）不（bú）同的（de）阻力水（shuǐ）平进行阻力呼（hū）吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的强度和（hé）耐力，从（cóng）而增（zēng）强（qiáng）肺功能、提高（gāo）肺活量的功能。经过一定的训练之（zhī）后，可以明显（xiǎn）感（gǎn）受到呼（hū）吸更顺畅，对于呼（hū）吸的感受力（lì）也更高，提升血液中（zhōng）的（de）含氧量，加强气体交换，带（dài）动整体循环（huán），使得身体足以承受强度更高的训（xùn）练，有效增进体能表现；适（shì）当（dāng）的呼吸肌训（xùn）练也会刺（cì）激腹横肌等（děng）较深层（céng）的核心肌群，增（zēng）加肌肉量，提高新陈代谢。