运动时呼吸的变化

很多人在剧烈运动时，嘴巴（bā）会不自觉的张开呼吸、呼吸变（biàn）急促。其实这是身体（tǐ）为了（le）适应运动强（qiáng）度而做出的自（zì）然反应。当身体需要大量氧气来维持高强（qiáng）度的（de）运（yùn）动时，呼吸系统就（jiù）会自动调整，通过增加呼吸（xī）频率与（yǔ）深度，让更多的空（kōng）气（qì）进入肺部。

运动时，呼吸（xī）加（jiā）深加快（kuài），肺通气量增大（dà），这离（lí）不开（kāi）呼吸运动（dòng）的精准调控。呼吸运动是呼（hū）吸（xī）肌的（de）收（shōu）缩和舒张（zhāng）所引起的胸廓节律性扩张和（hé）缩小的过程。呼吸（xī）肌分为（wéi）吸气（qì）肌和呼（hū）气肌，呼吸过程中（zhōng）呼吸肌（jī）需（xū）要克服胸（xiōng）肺弹性阻力和（hé）气道黏性（xìng）阻力来完成肺通（tōng）气。

平静（jìng）呼吸时，吸（xī）气运动是主要（yào）由吸（xī）气肌（jī）（膈肌（jī）和肋间外肌）收缩实现的，是一个主动过程；而呼气运动并非由呼气肌（jī）收缩（suō）引起的（de），是由膈肌和肋间外肌（jī）舒（shū）张所（suǒ）致，是（shì）一个被动（dòng）的过程。

当我们处于运动过程中，呼吸（xī）频率与深度都会增加，这时就需（xū）要呼吸肌（jī）进（jìn）行更强、更快地收缩。吸气时，除了（le）膈肌和肋间外肌加强收（shōu）缩（suō）外，斜角肌和胸锁乳突（tū）肌也参（cān）加收缩（suō）；呼气时，吸（xī）气肌舒张伴随着呼气肌（腹肌+肋间内肌（jī））收缩（suō）完成呼吸（xī）运动的。

呼吸过（guò）程中（zhōng）的呼吸（xī）肌活动

为了维（wéi）持（chí）一定运动强度（dù）下的通气量，呼吸肌（jī）肉做（zuò）功会相应地（dì）增加，长时间（jiān）、大（dà）强度的运动会使呼（hū）吸肌出现（xiàn）疲劳现（xiàn）象（xiàng），也就是说呼吸（xī）肌收缩活动不能产生维持一定（dìng）的肺（fèi）泡通（tōng）气量所需要（yào）的（de）胸腔压力，进而（ér）导致呼吸肌（jī）功能下降，具体表现为出现喘不来气、呼吸困难，呼吸肌疲劳是（shì）可（kě）以通过（guò）休息恢复的，为此当进行过量运（yùn）动，身体（tǐ）会（huì）发出需要休息调（diào）整的信号，一定程度上限制了运（yùn）动能力（lì）。

呼吸也需要训练？

前面谈到（dào）了呼吸（xī）肌疲劳（láo）会影响运（yùn）动成效（xiào），是（shì）否（fǒu）有（yǒu）办法可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸肌训（xùn）练或许可以帮助大家解决（jué）这个问题。呼吸肌训练是（shì）一种吸气肌或呼气肌持续、规范性（xìng）的训练，通过改善最（zuì）大（dà）吸气压（yā）和（hé）最大呼气压增强呼吸肌群的力（lì）量与（yǔ）耐力。一项荟萃分析显示，呼吸（xī）肌训（xùn）练能（néng）够（gòu）有效改善运（yùn）动员的最大吸气压、用力（lì）肺活量、每分（fèn）钟最大（dà）通气量等多种通气功能，提高运动（dòng）表（biǎo）现。

有调（diào）查指出，呼吸肌训（xùn）练后运动能力提高可能有以下原因（yīn）：

呼吸（xī）肌训练怎么选？

呼吸肌（jī）训练分为吸气肌训（xùn）练和呼气肌训练。对于运动人士，吸气肌（jī）训练的目的在于增加肺（fèi）活量和提高摄氧效率（lǜ），使运动中能保（bǎo）持较高的氧气供应，延长（zhǎng）运动时间，进而提高运动（dòng）成绩。而呼气肌训练的目的在于更（gèng）好地（dì）掌（zhǎng）握呼吸节奏和深度（dù），排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液酸碱平衡，提（tí）高运动表现。

一（yī）般来说（shuō），吸（xī）气肌的（de）训练相（xiàng）对于呼气肌训练而言，更有实（shí）际（jì）意义。前面谈到了膈肌是吸气肌，同（tóng）时它也是呼（hū）吸过程中最主要的（de）呼吸（xī）肌，承担大约60-80%的（de）工作负荷。研（yán）究证明（míng）：膈肌经（jīng）训练每多下（xià）降1cm，可（kě）增（zēng）加250-300ml潮（cháo）气量。

通过（guò）训练吸气（qì）肌，不仅（jǐn）加强了吸气过（guò）程中整个（gè）气体交换（huàn）过程的主动性，也增加了气体的摄入量和（hé）摄入的主动性（xìng）。一（yī）项（xiàng）以8周吸（xī）气肌抗阻训练提高青年男性有氧（yǎng）运动能（néng）力的可行性（xìng）研（yán）究发现，高强度和低强度的吸气肌训练均对肺功能的第一秒用力呼（hū）气容积和1秒（miǎo）率有（yǒu）积极影响，对于吸气肌（jī）力量的提高也有一（yī）定帮助。

吸气肌训（xùn）练可（kě）采用专门的阻力仪器进（jìn）行训练，市面（miàn）上常用的（de）吸气（qì）肌训练仪（yí）器（qì）有（yǒu）目（mù）标流阻负（fù）荷呼（hū）吸训练器、机械阈值负荷（hé）呼（hū）吸训练（liàn）器、渐减式流阻负荷呼吸训练器。通过3种仪器进行吸气肌训练对于运动表现的提高（gāo）都有一定（dìng）效果，但（dàn）成效有所不同。

一（yī）项随机对照研（yán）究纳入14名花样游泳青年运动员（yuán）进行为期8周（zhōu）的渐进抗阻式吸（xī）气肌训练与恒定负荷吸气（qì）肌专项训（xùn）练，结果显示吸气肌专（zhuān）项训练可（kě）有效提升（shēng）青少年运动员的心（xīn）肺耐力水平，渐进（jìn）抗阻形式的吸气肌训练效果优于（yú）恒定负荷吸（xī）气肌专项训练。

与恒（héng）定负荷的训（xùn）练方式相（xiàng）比，渐减式流（liú）阻负荷的（de）训练方（fāng）式适应（yīng）了呼吸系统的压力-容量关系，在相同（tóng）阻力下（xià），使用渐减（jiǎn）式流阻（zǔ）负荷训练，可以（yǐ）使吸（xī）气容（róng）量更高，且阻（zǔ）抗伴随整口气，这（zhè）样不仅（jǐn）大大减少呼（hū）吸肌损伤，也（yě）达到训练的最佳效（xiào）果。

注意：根据不同的运（yùn）动项（xiàng）目（mù）的（de）特点和需要，采用相（xiàng）应（yīng）的呼吸肌训（xùn）练（liàn）方式才能带来最佳的（de）训练效（xiào）果。

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